Was sollte man als Yoga-Anfänger machen?

Als Yoga-Anfänger ist es wichtig, behutsam und mit realistischen Erwartungen zu starten. Hier sind ein paar Tipps, was du als Anfänger machen solltest:

1. Den richtigen Stil finden

Es gibt viele verschiedene Yoga-Stile – einige sind dynamisch und kraftvoll (z. B. Vinyasa oder Ashtanga), andere sanft und meditativ (z. B. Hatha oder Yin Yoga). Für Anfänger sind Hatha Yoga, Yin Yoga oder sanftes Vinyasa oft ein guter Einstieg.

2. Einen Einsteigerkurs besuchen

Am besten lernst du die Grundlagen in einem Anfängerkurs – entweder in einem Yogastudio oder online. Dort werden die wichtigsten Positionen (Asanas), Atemtechniken (Pranayama) und Grundprinzipien erklärt.

3. Langsam anfangen

Starte mit kurzen Einheiten (z. B. 20–30 Minuten) und steigere dich langsam. Überforderung führt leicht zu Frust oder Verletzungen.

4. Auf den eigenen Körper hören

Yoga ist kein Leistungssport. Wenn sich etwas unangenehm anfühlt, passe es an oder mache eine Pause. Der Fokus liegt auf Achtsamkeit, nicht auf Perfektion.

5. Regelmäßig üben

Ein paar Minuten am Tag sind besser als eine lange Einheit pro Woche. Regelmäßigkeit hilft dir, in die Praxis hineinzuwachsen und erste Effekte auf Körper und Geist zu spüren.

6. Zubehör besorgen

Eine rutschfeste Yogamatte reicht für den Anfang aus. Optional sind Yogablöcke, ein Gurt oder ein Kissen hilfreich, um Positionen besser an den eigenen Körper anzupassen.

7. Geduld mitbringen

Fortschritte im Yoga zeigen sich oft langsam und subtil – sei geduldig mit dir selbst. Jeder Körper ist anders, und das ist völlig in Ordnung.

Hier ist ein einfaches 2-Wochen-Yoga-Programm für Anfänger, das dir hilft, sanft in die Praxis einzusteigen. Es dauert pro Tag nur 15–30 Minuten und erfordert keine Vorkenntnisse.

🧘 Woche 1 – Sanftes Ankommen

Tag 1: Erste Bewegungen & Atem

5 Min: Ruhiges Sitzen, tiefe Bauchatmung
10 Min: Sanftes Dehnen (Nacken, Schultern, Rücken)
5 Min: Savasana (Entspannung auf dem Rücken)

Tag 2: Erste Asanas

Katze-Kuh (5 Wiederholungen)
Kindhaltung (2 Min)
Herabschauender Hund (30 Sek – 1 Min)
Kobra
Savasana

Tag 3: Pause oder Meditation (optional 10 Minuten Sitz mit ruhiger Atmung)

Tag 4: Basis-Flow

Sonnengruß A (3 Durchgänge)
Krieger I rechts und links (je 30 Sek)
Baumhaltung (Balance)
Savasana

Tag 5: Rücken & Entspannung

Krokodil (liegend, Drehung der Wirbelsäule)
Brücke
Happy Baby
Atem beobachten in Rückenlage

Tag 6: Sanftes Yin Yoga

Schmetterling (2–3 Min)
Kindhaltung (3 Min)
Sphinx (2 Min)
Liegen & Nachspüren

Tag 7: Pause oder Spaziergang in Achtsamkeit

🧘 Woche 2 – Etwas mehr Energie

Tag 8: Energie am Morgen

2 Sonnengrüße A
Krieger I & II
Dreieck
Savasana

Tag 9: Dehnen & Loslassen

Vorbeuge im Sitzen
Taube (beide Seiten)
Rückenrollen
Atemfokus

Tag 10: Meditation & Atmung

5 Min Atem beobachten
5 Min Wechselatmung (Nadi Shodhana)
5 Min Stille

Tag 11: Mini-Flow

Katze-Kuh
Herabschauender Hund
Krieger II
Drehsitz im Sitzen
Liegen